Klok op roze en groene achtergrond

Intermittent fasting: 1,5 jaar ervaring + resultaat

Geplaatst door

De intermittent fasting reis begon in april 2019. Ik wilde graag strakker worden en was klaar met mijn ‘dad body’. Ik begon met 16/8 en heb tegenwoordig meerdere variaties geprobeerd. In deze blog deel ik graag mijn ervaring met verschillende variaties en ga ik er dieper op in.


In mijn vorige blog over intermittent fasting las je mijn fysieke resultaten na 2 maanden tijd. Ik vond dat best indrukwekkend. Mijn papavet verloor ik snel en met een wat trainen kwam ik al gauw ‘in shape’. Het vasten had echter ook een keerzijde. Ik wilde steeds meer en sneller resultaat bereiken.

16/8: 16 uur vasten, 8 uur eetraam

De nummers die je leest of hoort in gesprekken over intermittent fasting, geven de periodes aan van het aantal uur vasten en het eetraam (eating window of feeding window).
Op het internet lees je het meest over de 16/8 variant. Hier is ook veel onderzoek naar gedaan. 16/8 is de meest toegankelijke vorm van intermittent fasting. Het is geschikt voor bijna iedereen die ermee wilt beginnen.

Je kiest een periode voor het vasten en zorgt ervoor dat je je er zoveel mogelijk aan houdt. Zo kun je ervoor kiezen om elke dag alleen tussen 12:00 en 20:00 uur te eten. Of van 10:00 tot 18:00 uur zoals ik. Buiten deze tijd drink je alleen water en thee of koffie.

16/8 was voor mij erg goed te doen. Dagelijks at ik 2 maaltijden + 2x snacks.

Mijn eetschema
10:00 uur – brood met beleg
15:00 uur – tussendoortje: banaan en/of appel
17:15 uur – avondeten: wat de pot schaft (wat mijn vrouw maakt)
19:30 uur – snack: lag eraan wat we in de kast hadden liggen. Dit was vaak een ongezonde snack.

De eerste paar dagen was het een kwestie van mijn honger gevoel negeren. Vooral ’s ochtends had ik daar wat meer last van. Dit duurde gemiddeld zo’n 30 minuten. Het is dan even doorbijten. Je doel voor ogen blijven houden was voor mij dé motivatie om door te zetten.

De derde dag na het starten van het vasten kreeg ik het wat zwaarder. Weer een paar dagen verder had ik het idee dat mijn lichaam zich had aangepast aan het vasten.

Ervaren voordelen
– Geen zorgen over het ontbijt.
– Gewichtsverlies.
– Kleine zichtbare veranderingen in lichaamsbouw.

Ervaren nadelen
– Geen.

Gesteldheid
– Energie: goed.
– Focus: goed.
– Humeur: vrolijk.

Al binnen 2 weken had ik resultaat op de weegschaal. Ik was 1,5 kilo afgevallen. Ook in de spiegel leek het zichtbaar te zijn. Na dit enkele weken te hebben volgehouden besloot ik mezelf meer uit te dagen. Ik stapte over naar 20/4.

20/4 (Warrior diet): 20 uur vasten, 4 uur eetraam

Door Fledge fitness ben ik geïnspireerd om het Warrior diet te volgen. Ofwel, 20/4. Dus 20 uur vasten met een eetraam van 4 uur. Om de overstap naar 20/4 te maken heb ik een paar dagen op 18/6 gezeten (18 uur vasten en 6 uur eetraam).

20/4 was voor mij na verloop van tijd ook goed te doen. Mijn eetraam was dagelijks van 14:00 tot 18:00 uur. Vanwege de korte tijd om te eten (slechts 4 uur), vulde ik mijn eerste maaltijd ook vaak aan met een vitaminepil en/of een eiwit-shake.

Mijn eetschema
14:00 uur – 2 stuks fruit (vaak appel + banaan) + 2 handen ongebrande noten.
17:15 uur – avondeten: wat de pot schaft (wat mijn vrouw maakt).

Deze vorm heb ik enkele maanden volgehouden. Bij uitzondering wisselde ik af met 16/8. Dat had bijvoorbeeld met de weekendplanning te maken.

De overstap van 16/8 naar 20/4 ging dankzij de tussenstap van 18/6 vrij makkelijk. 20/4 gaf mij veel voldoening. Dit kon ik makkelijk een aantal maanden vol houden.

Ervaren voordelen
– Geen zorgen over het ontbijt en de lunch.
– Sneller gewichtsverlies dan 16/8.
– Sneller fysiek zichtbare veranderingen.

Ervaren nadelen
– Honger gevoel werd soms intenser.
– Niet eten tijdens lunchtijd op kantoor werd uitdagender.

Gesteldheid
– Energie: uitstekend.
– Focus: verbeterd t.o.v. 16/8.
– Humeur: vrolijk, zit goed in mijn vel.

Het afvallen ging nu als een speer. Binnen zo’n 2-3 weken viel ik nog eens 3 kilo af. Fysiek was het resultaat nog sterker zichtbaar geworden. Ik kreeg nu zelfs opmerkingen van collega’s en vrienden. Natuurlijk viel het ook mijn eigen vrouw op.

Van tijd tot tijd had ik wel wat meer moeite met het onderdrukken van het hongergevoel. De hongersignalen leken sterker te zijn geworden. Dit werd helemaal op de proef gesteld in de lunchpauze, wanneer ik aanschoof bij collega’s (en niet at). Het was een soort ‘Temptation Island food edition’.

Deze vorm van vasten heb ik sinds de start het meest gevolgd. Ik voelde me hierbij het meest comfortabel. Het overslaan van het ontbijt en de lunch brengt veel rust met zich mee. De tijd tussen de eerste maaltijd en de laatste is perfect.

Ik besloot het vasten nog een niveau hoger te tillen: OMAD.

OMAD: one meal a day, 23 uur vasten en 1 uur eetraam

‘One meal a day’ ofwel 1 maaltijd per dag zegt al waar het voor staat. Als je deze variant volgt eet je 1 maaltijd per dag. Idealiter zit er dan telkens 22 tot 23 uur tussen, afhankelijk van hoelang je eetraam duurt.

De eerste dag dat ik dit probeerde ging het me goed af. De overstap van 20/4 naar 23/1 bleek voor mij vrij makkelijk. De echte uitdaging bleek in de daarop volgende dagen te zitten. Ik herinner me nog dat ik de 2e dag nog te doen vond. De 3e dag werd echt pittig.

Mijn eetschema
17:15 uur – avondeten + eiwitshake + vitaminepil (+ soms nog een magnesiumtablet)

Deze variant van intermittent fasting heb ik 2-3 weken strikt gevolgd. Ik merkte dat ik nog sneller afviel. Dit was wel het moment dat mijn vrouw vond dat ik te mager werd. Ik zag dit zelf niet en vond juist dat mijn buikspieren goed zichtbaar werden. Mijn weegschaal tikte de 61,5 kilo aan. Dat is inderdaad erg licht voor een man van 1,69 meter.

Toen ik net met omad begon ervaarde ik flinke hoofdpijn. Diverse groepen op Facebook en wat websites meldden dat dit voorkomen kan worden door het gebruik van elektrolyten.
En inderdaad, ik had geen last van hoofdpijn meer vanaf het moment dat ik deze dagelijks als aanvulling nam. De juiste elektrolyten breken je vast niet en kunnen dus prima op lege maag worden genomen.

Ervaren voordelen
– Geen zorgen over het ontbijt en de lunch.
– Nog sneller gewichtsverlies dan 20/4.
– Nog sneller dan 20/4 fysiek zichtbare veranderingen.

Ervaren nadelen
– Flinke hoofdpijn in het begin.
– Vaak op de 3e of 4e dag had ik het koud / wat kouder.
– Dit was zeker in het begin een mentaal gevecht tegen de honger.

Gesteldheid
– Energie: boven verwachting uitstekend! Zelfs intensief fitness ging hiermee goed.
– Focus: wisselend tussen uitstekend en goed.
– Humeur: wisselend tussen vrolijk en slecht.

Tijdens omad had ik vaker een kort lontje. Dit merkte ik vooral thuis na een lange werkdag. Ik reageerde dan thuis vaker kortaf naar mijn vrouw en/of kinderen.

Deze variant van intermittent fasting vind ik vrij pittig en is misschien niet helemaal voor mij weggelegd. Zeker niet met het doel om gespierder te worden. Ik vind het vrij lastig om in 1 maaltijd voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Omad is wel geschikt om droger te worden.

Na omad ben ik nog één niveau verder gegaan, namelijk langdurig vasten. Dat is 48 uur of langer niet eten. Mijn langste vast is 85 uur. Dat was een bijzondere ervaring. Wel erg pittig. Misschien dat ik daarover nog een keer een aparte blog schrijf.

Wil je zelf beginnen met vasten? Dit zijn mijn beginnerstips!

Begin met 16/8 of minder
Een mens vast officieel al zodra hij een periode niets eet. Dat is dus letterlijk de tijd vanaf je maaltijd of snack tot je eerstvolgende hap. Als je gewend bent de hele dag door te eten kan 16/8 je al zwaar vallen. Begin in dat geval met een kortere vast, bijvoorbeeld 14/10. Probeer de vastentijd gedurende een periode steeds verder te verlengen.

Drink voldoende water
Naast dat het gezond is om voldoende water te drinken, zorgt dat er ook voor dat je maag tijdelijk gevuld wordt. Begin je honger te krijgen? Drink dan een glas water (of 2).

Drink koffie
Koffie zorgt ervoor dat je hongergevoel lichtjes wordt onderdrukt. Daarnaast zorgt het ook voor een lichte focusboost. Zorg er wel voor dat je dit met mate drinkt. Ik zelf drink zo’n 2 kopjes per dag. Alleen in de ochtend. En alleen zwart.
O ja, koffie hoor je zwart te drinken. Voor de smaak. Maar ook om ervoor te zorgen dat je vastentijd niet wordt verbroken.

Zorg voor afleiding
Tijdens het vasten is het aan te raden om bezig te zijn. Het liefst druk bezig. Zo hoef je niet aan eten te denken en kun je het hongergevoel makkelijker weg drukken.

Ben je al wat langer bezig met vasten? Deze tips kun jij wellicht ook gebruiken!

Gebruik elektrolyten
Hiermee voorkom je hoofdpijn. Iets wat je dus al snel kunt krijgen bij bijvoorbeeld omad. Elektrolyten zijn essentieel als aanvulling op je voeding tijdens het intermittent vasten. Zeker bij de extremere varianten zoals omad en langdurig vasten. Ik gebruik zelf dit product als aanvulling op mijn vasten.

Traceer ketonen in je urine
Een van de belangrijkste processen die in je lichaam gebeuren met vasten is het aanmaken van ketonen. Ketonen worden door je lichaam aangemaakt zodra er geen koolhydraten meer verband kunnen worden. Dit gebeurt doordat je lichaam vet gebruikt als primaire bron voor brandstof. Doordat ik een ketonentest gebruikte kon ik meten wanneer ik in ketose was.

Zeker als je langdurig vast of intermittent fasting combineert met een ketogeen dieet, is het handig om deze test in huis te hebben. Zo heb je meer controle over je eetpatroon en zorgt het voor meer motivatie.

Als je van plan bent dit product aan te schaffen en je hebt wat gehad aan deze blog, koop de tests dan alsjeblieft via deze link (affiliate link van een goed ketonentest bij Bol.com). Ik krijg dan een klein vergoeding bij elke aankoop!

Tot slot..

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren om eens met intermittent fasting te beginnen of om een niveau omhoog te gaan. Voor mij is dit geen dieet maar een levensstijl. Ik voel me gezond en het is prima te combineren met mijn werk en mijn gezin.

Foto van photos.icons8.com

2 reacties

  1. Hi, I’m a part of the Icons8 team. We shot a photo that you’ve used:
    https://eerlijk.online/body/intermittent-fasting-anderhalf-jaar-ervaring-resultaat/

    First of all, thanks for using it!

    I don’t know if it’s your thing, but could you please credit them to our website https://photos.icons8.com, not only to Unsplash?

    PS Feel free to use any of our photos. If you wish, I can even give you a paid account to https://photos.icons8.com and https://photos.icons8.com/creator

    PPS Thanks for supporting us. Running a photo studio is a significant expense! You’re our hero.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *