Station Amsterdam CS trein

Meditaties voor in de trein

Geplaatst door

Zit jij ook altijd in de trein voor je uit te staren of ben je dan druk op je mobiel? Zit jij ook maar te wachten totdat je aankomt op de plaats van bestemming?
Deze treinreis kun je ook nuttig besteden door je brein te trainen. Hieronder vind je 5 verschillende meditaties die je kunt doen tijdens je reis.

Toen ik begon met meditatie dacht ik dat ik dat alleen kon doen in mijn kamer, afgezonderd en binnen een vaste tijdsperiode. Toen ik verschillende soorten meditaties leerde, ontdekte ik dat je mediteren bijna overal kon doen.   

Inhoud van deze pagina:
Waarom mediteren in de trein?
Meditatie 1: Observeer de ademhaling
Meditatie 2: Luister naar tonen in de muziek
Meditatie 3: Observeer de omgeving (visueel)
Meditatie 4: Aarden
Meditatie 5: Visualisatie
Leestips


Waarom mediteren in de trein?

In de trein zetten we onszelf op ‘wachtstand’. We gaan zitten en wachten tot we aankomen op onze plaats van bestemming. We staren door het raam naar de omgeving die langs schiet waarbij onze gedachten gericht zijn op het verleden of de toekomst, observeren onze medepassagiers of nemen dopamineshots door onze social media te checken op onze telefoon. Kortom, we zijn alles behalve in het huidige moment aanwezig.

Momenten zoals treinreizen lenen zich uitstekend voor het beoefenen van meditatie en mindfulness. Kies in ieder geval één van de volgende meditaties per treinreis. Als je vaker met de trein reist adviseer ik om een tijd te oefenen met één van deze meditaties.

Meditatie 1: Observeer de ademhaling

Het observeren van de ademhaling in de trein zorgt ervoor dat onze focus gecentreerd wordt. We leren zo om onze aandacht vast te houden en afleidende factoren te negeren.

Het voordeel van het observeren van de ademhaling is dat dit vrijwel overal geoefend kan worden. De ademhaling is altijd aanwezig (tenzij je dood bent natuurlijk) en is een natuurlijk proces van je lichaam waarbij je dit in de basis niet met je aandacht aanstuurt. Het gebeurt automatisch.

Voor wie: Iedereen.
Moeilijkheidsgraad: Beginner – ervaren.
Risico’s: Ik heb wel eens gehoord dat mensen van deze oefening hyperventilatie kregen omdat zij niet gewend waren om de ademhaling te observeren.

Uitvoering:

  1. Zorg dat je rechtop maar wel comfortabel zit.
  2. Laat je ogen schuin naar beneden staren of sluit ze. Mocht je vroeg in de ochtend reizen en vaak nog een slaperig gevoel hebben, dan raad ik je aan om je ogen open te houden.
  3. Laat je tong in je mond niet hangen maar druk hem zachtjes tegen je gehemelte aan.
  4. Adem door je neus.
  5. Breng je aandacht naar je ademhaling. Observeer je ademhaling in zijn geheel zonder dat je er de controle over neemt. Het is een aanwezige maar passieve houding.
  6. Observeer en voel hoe de lucht van buiten je neus binnen komt en door je keel naar je longen gaat. Voel hoe je buik uitzet wanneer deze wordt gevuld met lucht.
  7. Observeer of er een pauze zit voordat de lucht zijn weg terug neemt.
  8. Observeer hoe de lucht weer via je longen, keel en neus naar buiten gaat. En hoe je buik zich weer automatisch intrekt.
  9. Doe dit een paar keer met volledige aandacht.
  10. Observeer daarna alleen het gedeelte van de ademhaling waar je de lucht je neus voelt binnen komen.
  11. Hier blijf je bij. Telkens wanneer je wordt afgeleid door gedachten of externe prikkels breng je je aandacht naar je ademhaling (het gedeelte uit stap 10).

Tips
Mocht je in het begin moeite hebben om de ademhaling te volgen zonder dat gedachten je dwarsbomen, dan kun je ook de inademing en uitademing benoemen. Wanneer je inademt zeg je in gedachten ‘innnnnnnnnnnnnnn’ en bij je uitademing ‘uitttttttttttttttt’.
Wees niet streng voor jezelf maar maak er een spelletje van waar je graag goed in wilt worden. Het is niet de bedoeling dat je je gedachten weg drukt. Het is de bedoeling dat je er geen aandacht aan schenkt door je focus terug te brengen naar je ademhaling.

Meditatie 2: Luister naar tonen in de muziek

Als je net zoals ik een muziekliefhebber bent en je kunt muziek door oordopjes of een koptelefoon luisteren, dan is deze meditatie erg aan te raden. Het voordeel hiervan is dat je dit kunt oefenen op bijna elke muziekstijl. De kans is dus groot dat je je favoriete playlist op Spotify hiervoor kunt gebruiken. We gebruiken deze meditatie om onze aandacht te leren focussen op verschillende niveaus, van voorgrond tot achtergrond.

Voor wie: Muziekliefhebbers, mensen die vooral audiovisueel zijn ingesteld.
Moeilijkheidsgraad: Ervaren.
Risico’s: Deze oefening werkt het beste met de ogen dicht. Je kunt schrikken wanneer je wordt aangetikt door de conducteur voor de controle van je vervoersbewijs. Daarnaast moet je waken dat je je station niet voorbij rijdt.

Uitvoering:

  1. Zorg dat je rechtop maar wel comfortabel zit.
  2. Doe je oordoppen in je oren of zet je koptelefoon op.
  3. Sluit je ogen.
  4. Adem een paar keer diep in en uit. Zorg dat je lichaam daarbij ontspant.
  5. Focus je volledige aandacht nu op één geluid dat zich op de voorgrond van het nummer bevindt. Bijvoorbeeld de stem van de artiest of het geluid van een instrument.
  6. Houd je aandacht hier een tijd op gericht (30 seconden of langer).
  7. Focus je aandacht daarna op een geluid wat zich wat verder op de achtergrond bevindt. Houdt je aandacht daar weer een tijd op gericht en ga zo steeds verder de muziek in.

Tips
Gebruik oordopjes of een koptelefoon van hoge kwaliteit. De hoge en lage tonen moeten goed te onderscheiden zijn en voldoende diepgang hebben.
Gebruik muziek waarbij meer verschillende instrumenten en/of vocals worden gebruikt.

Meditatie 3: Observeer de omgeving (visueel)

Met deze meditatievorm leren we om afstand te nemen van oordelen, in hokjes plaatsen en benoemen van personen, objecten of situaties. We leren om te kijken met een neutrale blik, los van onze ervaringen, meningen en kennis. Door op deze manier te leren kijken naar de wereld, komt de wereld op een dieper niveau bij ons binnen. Onze gedachten over iemand, een object of een situatie, beperken diegene of datgene van een volledige diepe observatie. We kunnen kijken naar een auto door onze eigen ervaring, mening en kennis: ‘Dat is een snelle en dure auto. Die zou ik graag later willen hebben. Ik geloof dat het een Audi A4 is. Etc.’. We kunnen ook los van onze ervaring, mening en kennis naar de auto kijken met een geïnteresseerde en observerende blik. We nemen dan de kleuren waar, de zichtbare materialen, de weerkaatsing van het (dag)licht, de contouren van alle elementen, etc.

Voor wie: Iedereen die de stilte tussen gedachten kan vinden en/of goed kan observeren
Moeilijkheidsgraad: Ervaren –  zeer ervaren
Risico’s: –

Uitvoering:

  1. Zorg dat je rechtop maar wel comfortabel zit.
  2. Adem een paar keer diep in en uit. Zorg dat je lichaam daarbij ontspant.
  3. Kies een object vlak bij je in de trein om mee te oefenen. Dat kan een tas van iemand zijn, het plafond, de vloer, een bank, etc.
  4. Observeer het object: de kleur, het materiaal waarvan het gemaakt is, eventuele contouren, de structuur. Wissel af tussen het waarnemen van het object als geheel en een gedeelte van het object.
  5. Probeer tijdens het observeren gedachteloos te blijven en neem met je ogen het object volledig waar.
  6. Wanneer je het object volledig hebt geobserveerd, ga je naar een ander willekeurig object. Het is belangrijk dat je ook bij het wisselen van het object geen gedachten over dat proces hebt. Het kan zijn dat je in gedachten een voorkeur hebt voor het volgende object, probeer dit te vermijden. We willen juist observeren en wisselen zonder oordeel en voorkeur.
  7. Probeer dit vervolgens uit met een aantal objecten.
  8. Na individuele objecten kun je proberen om een groter plaatje te nemen. Je kunt bijvoorbeeld de hele coupé observeren. Wanneer je van object naar object gaat, doe dat wederom zonder gedachten.

Tips
Wanneer er gedachten opkomen, druk deze dan niet geforceerd weg. Maar probeer je focus op het object te herstellen, waardoor de gedachten zullen verdwijnen. Op een gegeven moment kunnen de gedachten sterker en frequenter worden. Zeker wanneer je nog of al moe bent, is het lastig daar niet aan toe te geven. In dat geval kun je een woord of zin nemen die je tegen jezelf zegt om je bewust te worden van de gedachte. Ik zeg bijvoorbeeld ‘Dit is een gedachte’. Hiermee neem ik afstand van de gedachte zonder dat ik erin wordt meegenomen.

Meditatie 4: Aarden

Met het aarden willen we de energie die we besteden aan gedachten in ons hoofd, omlaag brengen. Dit resulteert erin dat we ook meer aanwezig kunnen zijn in het huidige moment. Aarden is een oefening die je eigenlijk buiten of op een niet verplaatsende ondergrond dient te beoefenen. Het liefst ook nog eens met blote voeten of op sokken. Om zo contact met de aarde te maken. Ik ben erachter gekomen dat deze oefening ook goed werkt in de trein of een ander vervoersmiddel, waarbij je niet zelf bestuurt.

Voor wie: Iedereen die redelijk tot goed kan visualiseren.
Moeilijkheidsgraad: Beginner – ervaren.
Risico’s: –

Uitvoering:

  1. Zorg dat je rechtop maar wel comfortabel zit.
  2. Adem een paar keer diep in en uit. Zorg dat je lichaam daarbij ontspant.
  3. Sluit je ogen en maak verbinding met je ademhaling.
  4. Visualiseer dat er vanuit boven je hoofd een witte lichtbundel naar beneden daalt.
  5. Deze lichtbundel komt langzaam je kruin binnen en vult vanaf boven naar beneden langzaam je hele hoofd. Visualiseer hoe het licht langzaam in je hoofd naar beneden gaat, waarbij het al je spieren ontspant op het moment dat het de spieren raakt.
  6. Wanneer je hele hoofd is gevuld met het witte licht en al je hoofd- en gezichtsspieren ontspannen zijn, gaat het witte licht verder richting je nekspieren.
  7. Visualiseer hoe het witte licht ook je hele nek van boven naar beneden vult en laat ontspannen.
  8. Werk op deze manier elk lichaamsdeel af. Hoe bewuster je bent van het ontspannen van alle kleine en grote spieren, hoe beter. Probeer geen spier over te slaan. Telkens wanneer je een lichaamsdeel ontspannen hebt en je het witte licht verder laat reizen, houd je de voorgaande lichaamsdelen ontspannen.
  9. Uiteindelijk kom je bij je voeten aan. Je hele lichaam is ontspannen en gevuld met het witte licht. Visualiseer nu hoe het witte licht zich samenbundelt in het midden van de onderkant van je voeten.
  10. Visualiseer nu hoe het licht vanuit het midden van je voeten de grond onder je inschiet. Ver de aarde in.
  11. Visualiseer hoe het witte licht zich in de vorm van wortels verspreid in de grond. Voel daarbij hoe je hele lichaam en energie verbonden zijn met de aarde.
  12. Blijf een tijd in deze verbondenheid rusten. Wanneer je klaar bent met verbinden haal je een paar keer diep adem en kom je weer terug naar het huidige moment.

Tips
Als deze oefening vanwege het visualiseren te zweverig aanvoelt, werk dan alle lichaamsdelen af door ze te ontspannen zonder de visualisaties. Begin altijd met je hoofd voor het doel van deze meditatie.

Meditatie 5: Visualisatie

Als je goed kunt visualiseren dan is dit een fijne meditatie. Kan je niet goed mediteren, dan is de kans dat je de voordelen van deze meditatie weinig tot niet zult ervaren. Met deze vorm van mediteren trainen we onze hersens om een beeld lang vast te houden. Net als bij de ademhalingsmeditatie proberen we onze aandacht gefocust te houden op het meditatie object.

Voor wie: Iedereen die redelijk tot goed kan visualiseren.
Moeilijkheidsgraad: Ervaren – zeer ervaren.
Risico’s: Deze oefening werkt het beste met de ogen dicht. Je kunt schrikken wanneer je wordt aangetikt door de conducteur voor de controle van je vervoersbewijs. Daarnaast moet je ervoor waken dat je je station niet voorbij rijdt.

Uitvoering:

  1. Zorg dat je rechtop maar wel comfortabel zit.
  2. Adem een paar keer diep in en uit. Zorg dat je lichaam daarbij ontspant.
  3. Sluit je ogen en maak verbinding met je ademhaling.
  4. Visualiseer een kaars met een kaarsvlam voor je.
  5. Probeer de vlam helder en constant te krijgen.
  6. Observeer hoe de kaars eruit ziet. Is het een smalle of een dikke kaars? Welke kleur heeft de kaars? Is het een grote of kleine vlam? Komt er rook vanaf? Probeer het beeld zo nauwkeurig mogelijk te observeren en probeer je aandacht bij het beeld te houden.
  7. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen richt je je weer op de visualisatie.
  8. Oefen hiermee enkele minuten.
  9. Wanneer je klaar bent met het visualiseren haal je een paar keer diep adem en kom je weer terug naar het huidige moment.

Tips
Indien gewenst kun je ook met een ander voorwerp oefenen. Ik vind een kaarsvlam fijn omdat ik me dan moet focussen op een bewegend lichtpunt.

Leestips

Hieronder vind je een aantal boeken die ik heb gelezen tijdens mijn spirituele reis. Deze boeken hebben mij enorm geholpen bewust te worden van het huidige moment.

‘De kracht van het NU’ – Eckhart Tolle

‘Een nieuwe aarde’ – Eckhart Tolle

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *